五道最健康的空气炸锅菜肴，由认证营养师推荐，用油量极少。

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我们咨询了专家，找到了最健康的空气炸锅菜肴——他们还分享了他们非常简单的食谱。
如果您正在寻找快速、简单、健康的食谱，我们的专家已经为您准备了这些空气炸锅菜肴。
据营养追踪应用MyFitnessPal的营养总监梅丽莎·耶格尔（Melissa Yeager）称，空气炸锅比传统油炸更健康，因为“空气炸锅能带来你熟悉且喜爱的酥脆口感，但用油量却比传统油炸少得多。”空气炸锅的另一个优点是快速便捷，这也解释了为什么70%的美国成年人已经拥有空气炸锅或计划在一年内购买一台。
那么，哪些食物最健康呢？为了找到答案，我们咨询了注册营养师，请他们提供专业意见和食谱。
“在我看来，用空气炸锅烹饪三文鱼绝对是最健康的食物，”注册营养师兼军事战术训练专家杰西卡·麦卡利斯特说道。“它富含优质蛋白质、有益心脏健康的omega-3脂肪酸，以及维生素D、维生素B12和硒等重要的微量营养素。”由于三文鱼属于瘦肉蛋白，因此有助于肌肉恢复和补充能量，其所含的omega-3脂肪酸还能减少炎症，促进大脑和心脏健康。
麦卡利斯特还喜欢提前做好三文鱼，作为午餐和晚餐的菜肴，因为它很容易加热。为了增加风味的变化，可以每餐搭配不同的香料或酱汁。生活方式营养学家伊薇特·希尔推荐蒜粉、百里香、胡椒粉和少许柠檬汁。
不过，麦卡利斯特提醒说，用油炸锅烹制三文鱼时，一定要密切监控烹饪时间。她推荐的食谱如下：
希尔补充道：“保留三文鱼皮是获取更多健康脂肪的另一种方法。三文鱼皮富含omega-3脂肪酸。” 这也能让三文鱼更酥脆。
卑诗省营养师协会的营养师Amy Chow建议用空气炸锅制作蔬菜片，因为制作起来快捷方便，可以添加到正餐中或作为零食食用，而且酥脆可口，老少皆宜。她建议使用切片的红薯、胡萝卜、西葫芦或羽衣甘蓝，以及花椰菜或西兰花。
周先生说：“这样一来，人们就能从蔬菜中摄取纤维、维生素和抗氧化剂，而不会像油炸那样增加额外的卡路里和饱和脂肪。对孩子们来说，这是一种特别有趣且熟悉的烹饪方式，能让蔬菜变得像薯片或炸薯条一样美味，但营养价值更高。”
周补充道：“薄薄一层橄榄油或牛油果油有助于增添色泽，提升风味和口感，但油太多会让食物变得软烂油腻。使用烘焙纸或衬垫有助于吸收多余的油，防止粘连，并保持空气炸锅的完整性。”
希尔建议用空气炸锅烹饪鸡肉，这种方法比传统的炸鸡更健康、更快捷。“这种方法更健康，因为你不需要给鸡肉裹上面包屑或面糊，也不需要油炸，”她说。“空气炸锅还能让多余的油滴入滴油盘，从而减少鸡肉中的脂肪含量。”
如果你忙碌了一天后累得不想切菜做薯片，叶格建议用空气炸锅烹饪蔬菜，这样就方便多了。像抱子甘蓝、花椰菜或西兰花这类通常需要在烤箱或炉灶上烤或蒸的蔬菜，都可以用空气炸锅烹饪。只需将它们与油和你喜欢的调味料轻轻拌匀，然后放入空气炸锅即可。
“由于很多人每天摄入的纤维和蔬菜不足，空气炸锅可以成为提升蔬菜风味的简便方法，”叶格解释说。
注册营养师兼营养学家加布里埃拉·诺维茨基补充说，土豆、胡萝卜、西葫芦、香蕉和甜菜等淀粉含量适中的蔬菜，在空气炸锅中往往能做出不错的效果。“通常只需少量油和一层薄薄的玉米淀粉就足以形成酥脆的外皮，”诺维茨基说。
诺维茨基提醒说，烹饪时间方面，像土豆或西葫芦这类淀粉含量高的蔬菜可能需要比西兰花或四季豆这类淀粉含量低的蔬菜更长的空气炸锅烹饪时间。“尝试不同的温度和时间，找到最适合你的酥脆口感，”她建议道。
希尔说：“与其他烹饪方法（例如水煮）相比，空气炸锅烹饪能更好地保留红薯中的营养成分。水煮会导致水溶性维生素（例如B族维生素和维生素C）的流失。”
诺维茨基说：“传统油炸的主要问题在于烹饪方法本身。大多数油炸食品在油炸前都会裹上一层面糊或面包屑，这会增加碳水化合物和卡路里的含量。一旦浸入热油中，面包屑会吸收大量油脂，进一步增加菜肴的整体卡路里含量。”
所用油的种类和加热程度也是需要考虑的因素。诺维茨基指出，许多市售煎炸油富含ω-6脂肪酸，过量食用会导致炎症。反复加热这些油还会导致潜在毒性氧化产物的形成，在某些情况下还会产生反式脂肪，而反式脂肪与心血管疾病风险增加有关。
“空气炸锅可以去除多余的面包屑和油脂，使食物更健康，”诺维茨基说。
不要把篮子装得太满：“空气炸锅的最佳烹饪效果是在篮子不要装得太满，或者食物平铺一层烹饪时，”耶格尔解释说。“建议分批烹饪，将食物平铺一层，或者在烹饪过程中定期摇晃篮子，以防止粘在中间层的食物变得湿软。”
只需薄薄一层油就足够了：为了防止粘连并确保饼皮酥脆，诺维茨基建议，当温度超过华氏425度（约摄氏220度）时，使用薄薄一层油，例如牛油果油或菜籽油。“这样可以减少氧化，”她说。
摇晃空气炸锅篮：Yeager 和 Nowicki 建议在烹饪过程中摇晃空气炸锅篮，以确保食物均匀受热并使其酥脆。